Șapte cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă

13 Mai 2025

Dacă vă gândiți să pierdeți în greutate cu mai multe kilograme, nu ar trebui să vă gândiți doar la diete, ci și la cele mai eficiente exerciții. Ofer cluburi moderne de fitness foarte diverse: simulatoare de forță, rulme, simulatoare eliptice, biciclete staționare, gantere, stâlpi și alte opțiuni. Dar acest lucru este necesar pentru pierderea în greutate fără eșec? În aspectul meu profesional - nu! Dacă nu aveți opțiunea (mai ales din cauza lipsei de timp) de a vizita un club de fitness, puteți utiliza exerciții foarte eficiente care pot fi efectuate acasă. Subiectul postării este cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Vă rugăm să rețineți că acestea nu sunt doar exerciții care au fost alese la întâmplare. Aceste exerciții sunt selectate pe baza mai multor ani de practică a antrenorului de fitness. Și toată lumea și -a demonstrat în mod repetat eficiența ridicată în diferite complexe de pierdere în greutate și o pregătire fizică generală a nivelurilor foarte diferite ale ființelor umane.

Mai întâi o mică teorie în care este explicată esența problemei.

Ce ar trebui să fie exerciții pentru pierderea în greutate acasă?

Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru pierderea eficientă în greutate, ci numai pentru cele care corespund anumitor reguli. Deoarece de obicei suntem retrași acasă pentru a folosi dispozitive suplimentare, exercițiile de pierdere în greutate ar trebui să fie destul de complicate. Și, desigur, pot fi efectuate cu o mică greutate suplimentară care poate fi acasă: gantere, clătite cu gantere, Body Bar. Ce există - sticle obișnuite de apă!

Exercițiile de dilabout ar trebui să fie o ordine foarte energetică. Mâini cu gantere, toate tipurile de egalitate pentru simulatoare și sisteme de bloc - toate acestea nu sunt potrivite! Avem nevoie de exerciții reale care includ serios mase mari de mușchi pentru a lucra. Marfa ar trebui să fie decentă, transpirație și un puls semnificativ crescut spre respirația adâncă. În caz contrar, nu există modificări hormonale necesare în corp.

Exercițiile ar trebui să aibă multe grade de libertate și să nu ne limiteze să ne aplecăm într -o singură îmbinare la un nivel. Dacă faceți exercițiile potrivite, trebuie să mențineți echilibrul și să mențineți mușchii care nici măcar nu au fost suspectați! Astfel de exerciții includ mulți mușchi și organe diferiți. Și asta e foarte bine! Acest lucru accelerează metabolismul. Exercițiile ar trebui să fie destinate diferitelor zone ale corpului, nu numai pe cele problematice pe care sunt disponibile pliuri. Așa că uitați de exerciții pentru a slăbi! Antrenează întregul corp. Și în mușchii abdominali, ei nu uită să facă în plus 2-3 exerciții. Prin urmare, rezolvă imediat multe probleme și nu numai că își îndepărtează stomacul.

Și ultimul. Exercițiile pentru pierderea în greutate trebuie efectuate într-un număr suficient de mare de repetări: 20-30 sau mai mult! În mod ideal, până la 50-60 de ori. Dacă unele dintre exerciții vor fi dificile, vor exista întotdeauna analogii lor simplificați. Amintiți -vă că este important ca pierderea în greutate să efectueze multe repetări!

Șapte cele mai bune exerciții privind pierderea în greutate

Am selectat cele mai bune exerciții pentru tine pe care le poți folosi acasă și în viața de zi cu zi. Mulți dintre clienții mei îi transportă cu ușurință la serviciu, la birou, într -un depozit, lângă mașina lor în timpul opririi. Aceste exerciții.

Ghemuit

Squats convenționale corecte și în cantități suficiente sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

Puterea ghemuței

Stai drept, picioarele cu picioarele. Mâinile sunt coborâte de -a lungul corpului. Trageți partea inferioară a spatelui și puneți puțin pelvis înapoi. Îndoiți genunchii și ridicați brațele înainte sau peste cap. În poziția inferioară a coapselor, ar trebui să existe paralel cu podeaua, iar spatele este încă încordat. Partea inferioară a spatelui nu este rotunjită! Este important ca genunchii să nu meargă prea departe în timpul ghemuței. Este dăunător! Pentru a evita acest lucru, luați pelvisul mai puternic și tindeți corpul înainte. Când vă îndoiți picioarele, respirați adânc când vă extindeți - expirați. Ei bine, dacă puteți face cel puțin 25 până la 30 de ghemuțe. Cool, dacă 50-70.

Flotări

Apăsarea din pământ este un alt exercițiu minunat care poate apărea literalmente oriunde.

Execuția push -ups

Luați poziția opririi. Dacă nu sunteți încă într -o formă fizică foarte bună, utilizați opțiunile push -up cu genunchii (consultați linkul chiar mai jos). Setați-vă mâinile destul de departe, cel puțin 85-95 cm. Corpul și picioarele ar trebui să fie o linie. Mit -ul coatelor cu grație și încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Nu funcționează întotdeauna. Dar ar trebui să se străduiască pentru asta. Dacă este încă dificil de împins, nu poți să -ți îndoaie mâinile până la capăt, ci doar parțial. Acest lucru este, de asemenea, foarte util. Această opțiune este păstrată, ceea ce este încă foarte util. Apoi își netezesc brațele pe coate. Repetați numărul necesar. Dacă vă îndoiți mâinile, respirați profund. Când se extinde - expiră.

Sit-up

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate în stomac.

Exercițiul de amplasare este în primul rând un antrenament al mușchilor abdominali.

Executarea exercițiului

Așezați -vă pe un covor sport, îndoiți genunchii la 90 de grade și întindeți -vă mâinile spre cap. Ridicați -vă brațele puternic și creșteți imediat corpul într -o poziție așezată. Apoi reveniți la poziția de pornire fără probleme. Când picioarele se ridică în timpul șederii, agățați -le pentru un obiect dificil: o canapea, un dulap, etc. Când ridicați corpul, expirați, cu mișcarea inversă - inhalează.

Sit-up ar trebui să se străduiască să efectueze repetări în 20 până la 30 de repetări. Și, cu siguranță, ceva mai adisat sub zona sacru, altfel veți antrena acest loc cu numeroase repetări.

Pod

Acest exercițiu ajută la slăbire.

Podul este un instrument excelent pentru a antrena mușchii feselor și spatele șoldurilor.

Executarea exercițiului

Puneți pe covor și îndoiți genunchii până la genunchi până la colțul din dreapta. Aproximativ 20-30 cm între picioare. Îndoiți -vă mâinile pe stomac. Ridicați pelvisul ușor și coborâți -l și lucrați cu picioarele și mușchii gluteali. Dacă exercițiul este administrat prea ușor, merită să plasați o sarcină suplimentară pe abdomenul inferior sau să treceți la exercițiu pe un picior (a se vedea linkul exact mai jos).

Respirați la coborârea pelvisului la coborâre.

Trebuie efectuate cel puțin 20 până la 30 de repetări în acest exercițiu.

Burpee

Burpee - Regele exercițiilor de pierdere în greutate! Dar este destul de dificil să o faci.

Versiunea Burpeee

Există mai multe opțiuni pentru Burpee.

Burpeee pentru experimentat - Pushs Classic -ups + Jumping Burpee pentru un nivel mediu - Push -ups cu genunchii + alpinismul într -o poziție în picioare Burpeee pentru începători - Poziția este un focus care este + ascensiune către poziția locației În general, totul depinde de culcare poziția opririi și apoi de a intra rapid în poziția în picioare. Și repetă -l de multe ori. Iubitorii de fitness cu experiență îl completează cu salturi. Mai puțin mai experimentat - schimbați doar poziția corpului cât mai curând posibil.

Respirația la Burpee este profundă și ritmică până la ceasul mișcărilor. În caz contrar, pur și simplu nu veți trăi până la sfârșitul abordării!

Burpee trebuie efectuat de cel puțin 20 până la 30 de ori pe abordare într -o cantitate destul de mare.

Scândură

Planck este un exercițiu pentru a reduce greutatea în talie și burtă. Avioanele sunt exerciții statice pentru talie și presă.

Împlinirea tijei din față

Luați poziția de a sta pe cot. Corpul și picioarele sunt în aceeași linie. Este necesar să păstrați în această poziție cel puțin 30 de secunde sau mai mult.

Împlinirea barei laterale

Ar trebui să luați poziția de a sta pe un cot. Picioarele ar trebui să fie pe cealaltă parte. Este mai dificil să vă păstrați echilibrul. Sarcina este de a menține cel puțin 30 de secunde pe o parte și apoi pe cealaltă parte. Aceasta este considerată o abordare.

Puteți respira când sunt efectuate scândurile. Dar este mai bine ritmic de făcut fără întârziere. Puteți sta în bandă câteva minute când ridicați.

Merge

Plimbarea obișnuită, care a fost jucată într -un ritm bun în fiecare zi, la Sports Comitures Shoes este unul dintre cele mai plăcute exerciții pentru pierderea în greutate. Du -te și bucură -te! Ce ar putea fi mai bun? Ar trebui să mergi cel puțin 30-60 de minute pe zi. Când vremea este proastă, puteți înlocui o plimbare mergând pe o banda de alergare.

Cum să efectuați în mod corespunzător exerciții de pierdere în greutate

Le puteți rula de trei până la patru ori pe săptămână în fiecare comandă. Dar înainte ca exercițiile să o facă, merită să efectuați o scurtă încălzire.

Numărul de abordări este de două sau trei. În funcție de exercițiu, numărul de repetări este de 15-25 sau mai mult. Efectuați exerciții statice - dungi - 30 de secunde sau mai mult.

Și mersul pe jos trebuie practicat 30-60 de minute sau mai mult în fiecare zi.

Exercițiile nu pot fi efectuate imediat, dar le zdrobesc în diferite zile și preiau zilnic. Acest lucru este mult mai eficient!

Acum știți suficient despre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Cazul este mic - folosiți -le în practică și bucurați -vă de rezultat. Vă doresc succes!